Achtsamkeit

Oft gehen unsere Gedanken mit uns auf Wanderschaft: Wir grübeln über Vergangenes nach oder malen uns Zukünftiges aus, ohne eines von beiden aktuell beeinflussen zu können. Denn die Vergangenheit ist vorüber und die Zukunft noch nicht hier. Achtsamkeit ist die Kunst, diese Gedankenschleifen zu unterbrechen und im Hier und Jetzt präsent zu sein. Richten wir unsere fünf Sinne – Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Tasten – bewusst auf das, was in diesem Moment und an diesem Ort ist, können wir das Leben in all seiner Fülle (er-) leben. In der Natur fällt dies meist besonders leicht. Ihre Reize fördern unsere natürliche Neugier, wirken ausgleichend auf den Geist und bieten uns einen sicheren Raum für Erfahrungen und Begegnungen, ohne zu bewerten.

Ursprünglich wurzelt die Praxis der Achtsamkeit im Buddhismus und wurde in Asien schon vor mehr als 2.500 Jahren gelehrt. In der modernen westlichen Welt werden Elemente daraus zur Stressverringerung eingesetzt, etwa in der Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn, und finden in Prävention und Therapie einer Vielzahl verschiedener psychischer und körperlicher Erkrankungen Anwendung, z. B. bei chronischen Schmerzen oder in psychotherapeutischen Verfahren wie der Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT). Allen Verfahren und Traditionen ist gemein, dass sie die Sicht aufs Leben positiv verändern. Indem wir uns in Achtsamkeit üben, kultivieren wir eine Haltung, die von Offenheit, Geduld, Akzeptanz und Liebe geprägt ist. Diese Wirkung ist sogar körperlich messbar: So lässt eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis nachweislich die Hirnareale schrumpfen, in denen Angst und Stress verarbeitet werden, wohingegen jene für Empathie und Lernfähigkeit wachsen. Achtsamkeit macht somit gelassener, mitfühlender, konzentrierter und insgesamt resilienter, also psychisch widerstandsfähiger, so dass wir das Leben mit mehr Freude und Zuversicht annehmen können.

Aspekte der Achtsamkeit #1: Anfängergeist
Im Alltag verfährt unser Geist oft nach dem Schubladenprinzip: Informationen werden blitzschnell mit dem abgeglichen, was wir schon kennen – Schublade auf, Info rein, Schublade zu. Was grundsätzlich hilft, um sich in einer komplexen Welt zu orientieren, schnell urteilen und handeln zu können, hat auch Nachteile. Denn auf diese Weise bringen wir uns darum, gänzlich neue Erfahrungen zu machen und andere Denk- und Handlungsmöglichkeiten auszuprobieren. Wir bleiben in alten Mustern hängen, auch wenn diese, bei genauer Betrachtung, auf die aktuelle Situation vielleicht gar nicht passen. Beim Anfängergeist hingegen lassen wir uns möglichst frei von Erwartungen oder Vorurteilen auf Situationen und Menschen ein – ganz so, als erlebten wir diese zum allerersten Mal. Dieser Aspekt der achtsamen Haltung ist von großer Offenheit und Neugier im Sinne einer Freude am Entdecken geprägt und ermöglicht es uns, uns vom Leben in all seiner Vielfalt überraschen zu lassen.
Aspekte der Achtsamkeit #2: Nicht-Urteilen
Unser geistiges Schubladensystem unterscheidet in Kategorien wie „schön/nicht schön“ oder „angenehm/unangenehm“. Sobald wir einen Menschen oder eine Erfahrung hier einsortiert haben, reagieren wir oft unbewusst entsprechend darauf: Unangenehmes wird tendenziell gemieden, Schönes lieber angeschaut als nicht so Schönes. Nehmen wir nun die Rolle eines achtsamen Beobachters ein, bleiben alle Schubladen geschlossen und wir betrachten das jeweilige Objekt unvoreingenommener. Auf diese Weise gelingt es uns, anstelle von (meist ohnehin nicht zutreffenden) Pauschalurteilen situationsangemessen und selbstbestimmt zu denken und zu handeln.
Aspekte der Achtsamkeit #3: Akzeptanz
„Es ist, was es ist, sagt die Liebe“, heisst es in einem Gedicht von Erich Fried. Wenn uns im Leben etwas Unangenehmes oder Schmerzhaftes begegnet, wollen wir es oft nicht wahrhaben und wehren es automatisch ab. Doch dieser Widerstandsreflex ändert leider nichts an den Tatsachen, meist vergrößert er sogar unser Leid, da wir den Prozess des Annehmens nur verzögern. Denn Akzeptanz heisst hier das Zauberwort: annehmen, was ist. Das bedeutet nicht, dass wir Missstände tolerieren oder gar gutheissen sollen. Wir schaffen nur erst einmal einen Raum, in dem wir die Dinge so sehen können, wie sie nun einmal sind. Von hier aus müssen wir sie weder leugnen noch aus der Hitze der Situation reagieren, sondern können aus einer Haltung der Ruhe und Kraft handeln. Der Neurologe und Psychiater Viktor Frankl schrieb passend hierzu: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“
Aspekte der Achtsamkeit #4: Absichtslosigkeit (Nicht-Streben)
Unser Denken und Handeln ist oft sehr zielorientiert angelegt – was praktisch ist, wenn wir etwas erreichen wollen. Doch manchmal verbeissen wir uns etwas zu sehr in ein Ziel, eine Idealvorstellung, die in der Zukunft liegt. Wir leben aber jetzt, in diesem Augenblick. Absichtlosigkeit bedeutet nicht, gar keine Ziele mehr im Leben zu haben – aber eben auch nicht, alle Aufmerksamkeit nur auf eine imaginierte Zukunft zu richten. Es ist so, als wenn wir einen Berg besteigen wollten: Den Moment am Gipfel können wir uns schon an seinem Fuß ausmalen. Wenn wir aber den gesamten Weg über nur ans Gipfelglück denken, verpassen wir womöglich all die schönen Blüten am Wegesrand, den Weggefährten an unserer Seite, den Wind auf der Haut, das Gefühl, dass unsere Füße uns Schritt für Schritt tragen… Wer absichtslos im Sinne von präsent für den Augenblick ist, kann schlussendlich das Gipfelerlebnis genießen UND auch den Weg dahin.
Aspekte der Achtsamkeit #5: Loslassen (Nicht-Anhaften)
Stell dir vor, auf deiner Hand landet ein Schmetterling. Vielleicht freust du dich über die unverhoffte Begegnung, schaust dir vorsichtig seine wunderschöne Flügelzeichnung und die überaus zarten Gliedmaßen an, spürst die kaum merkliche Berührung auf der Haut, kostest jeden Moment mit diesem so scheuen Wesen aus – und dann, nach einer kleinen Weile, fliegt er wieder davon. Loslassen ist eine Qualität, die wir im Leben immer wieder brauchen. Kaum etwas lässt sich auf Dauer festhalten, so sehr wir es uns auch wünschen. Denn das Leben verändert sich immerzu. Und wenn wir doch versuchen, Dinge bei uns zu behalten, obwohl es Zeit ist, sie ziehen zu lassen, verkrampfen wir uns und fügen uns und/oder dem anderen Schmerzen zu. Das Loslassen bezieht sich auch auf unsere Einstellungen und Verhaltensmuster: Wenn wir achtsam durchs Leben gehen, können wir von Zeit zu Zeit prüfen, ob sie noch stimmig und angemessen sind – und im Zweifelsfall eben verändern. Loslassen im Sinne von Nicht-Anhaften bedeutet daher nicht, etwas achtlos wegzuwerfen, sondern es dankbar und liebevoll freizugeben.
Aspekte der Achtsamkeit #6: Geduld
„Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht“ – eigentlich wissen wir das alle. Und doch ist es manchmal so schwer, nicht am sprichwörtlichen Grashalm zu zerren, weil wir etwas kaum erwarten können. Sei es, dass wir mitten im Januar den Frühling herbeisehnen oder eine Handlung erzwingen wollen, zu der unser Gegenüber aber noch nicht bereit ist. Mit dem vorhersehbaren Ergebnis, dass es dadurch ganz und gar nicht schneller geht, mitunter torpedieren wir das Ganze sogar durch den ausgeübten Druck. Also können wir doch lieber anerkennen, dass alles eben seine Zeit braucht und sich dann zeigt, wenn die Bedingungen stimmig sind. So, wie das Gras wächst, wenn Temperatur-, Licht- und Nährstoffverhältnisse stimmen. Wir können uns darin üben, den Dingen ihren Lauf zu lassen, und darauf zu vertrauen, dass alles kommt, wenn die Zeit reif ist. Auf diese Weise gehen wir gelassener durchs Leben und können auch unsere Beziehungen positiver gestalten.
Aspekte der Achtsamkeit #7: Vertrauen
Stell dir vor, du wanderst durch einen dir unbekannten Wald. Auf einer Lichtung gabelt sich unvermittelt der Weg – doch es gibt keine Wegweiser, die dir helfen könnten, dich für eine Richtung zu entscheiden. Was nun? Im Leben stehen wir öfter vor Entscheidungen: Wer will ich sein? Was will ich tun? Wo will ich hin? Es kann helfen, andere nach dem richtigen Weg zu fragen – doch ist „richtig“ ein äußerst subjektiver Begriff. Für den einen ist der Weg zum See genau der Richtige, weil er schwimmen gehen möchte. Eine andere will in die Berge und empfindet daher den steileren Weg als passend. Wenn wir üben, uns weniger am Außen zu orientieren und mehr auf unsere innere Stimme zu hören, haben wir zu jeder Zeit einen Kompass in der Tasche, der auf uns selbst geeicht ist. So sind wir weniger abhängig von den Einschätzungen und Vorgaben anderer und spüren eine innere Sicherheit und gleichzeitig die größtmögliche Freiheit, selbst und stimmig für uns zu entscheiden.
Weiterführende Literatur

DAVIDSON, R.J. et al. (2003): Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine 65: 564–570.

HANSON, R., & Mendius, R. (2010): Das Gehirn eines Buddha. Die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit. Arbor

HÖLZEL, B.K. et al. (2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain density Matter. Psychiatry Res. 191(1): 36-43.

HUPPERTZ, M. & Schatanek, V. (2015): Achtsamkeit in der Natur. Junfermann

KABAT-ZINN, J. (2006a): Gesund durch Meditation: Das große Buch zur Selbstheilung. Fischer Taschenbuch

KABAT-ZINN, J. (2006b): Zur Besinnung kommen: Die Weisheit der Sinne und der Sinn der Achtsamkeit in einer aus den Fugen geratenen Welt. Arbor

NHAT HANH, T. (2006): Das Wunder der Achtsamkeit. Theseus

SINGER, W. & Ricard, M. (2008): Hirnforschung und Meditation: Ein Dialog. Suhrkamp